به گزارش مجله دلتا، پيش از اينكه در مورد ويتامين هاي مورد نياز بدن صحب كنيم، ابتدا بهتر است بدانيم، ويتامين چيست.
ويتامين‌ها تركيباتي ارگانيك يا طبيعي هستند كه در مقدار كم براي پايدار نگه‌داشتن زندگي مورد نيازند. نياز بدن به ويتامين‌ها از طريق غذا تامين مي‌شود.
بدن نياز خود به ويتامين‌ها را از طريق غذا تامين مي‌كند، چرا كه يا اصلاً آنها را توليد نمي‌كند يا مقدار توليد شده توسط بدن بسيار كم است.
ويتامين هاي مورد نياز بدن كارهاي مختلفي انجام مي‌دهد و بدن به هر كدام از آنها در اندازه‌هاي معيني نياز دارد.
نكاتي مهم درباره ويتامين هاي مورد نياز بدن
- سيزده ويتامين شناخته شده وجود دارد.
- ويتامين‌ها به دودسته‌ي محلول در چربي و ويتامين‌هاي محلول در آب تقسيم مي‌شود.
- بدن، ويتامين‌هاي محلول در چربي را راحت‌تر ذخيره مي‌كند.
- ويتامين‌ها، حاوي عنصر كربن هستند و به همين دليل به همين دليل ويتامين يك ارگانيك است.
- غذا بهترين منبع ويتامين است، ولي برخي اوقات به تجويز پزشك فرد مجبور به استفاده از مكمل‌هاي ويتامين دارويي مي‌شود.
ويتامين‌هاي محلول در چربي
اين دسته ويتامين در بافت‌هاي چرب بدن و كبد ذخيره مي‌شود. ويتامين آ، د، اي و كا از جمله ويتامين‌هاي محلول در چربي بوده و راحت‌تر از ويتامين‌هاي محلول در آب داخل بدن ذخيره مي‌شود.
از طرفي ديگر، اين دسته از ويتامين براي مدت بيشتري حتي تا چند ماه درون بدن باقي مي‌ماند و به كمك چربي‌ها يا ليپيدها از طريق دستگاه گوارشي جذب مي‌شود.
ويتامين‌هاي محلول در آب
اين گروه براي مدت زيادي در بدن باقي نمي‌ماند و بدن قادر به ذخيره‌ي آن نيست. يك ويتامين محلول در آب به راحتي توسط ادرار دفع مي‌شود. به همين دليل گروه ويتامين محلول در آب به نسبت دسته‌ي اول بايد سريع‌تر جايگزين شود.
انواع ويتامين هاي مورد نياز بدن
ويتامين آ (Vitamin A)
غذاهاي حاوي ويتامين آ: سيب زميني شيرين، هويج، اسفناج، غلات صبحانه‌ي غني‌شده
كاربرد:
حس بينايي، سيستم ايمني و توليد مثل به آن نياز دارد.
ويتامين ب ۱ يا تيامين (Vitamin B1)
غذاهاي حاوي ويتامين: غلات كامل، مواد غذايي غني شده مانند نان‌ها و غلات صبحانه
كاربرد:
كمك به فرايند هضم كربوهيدرات‌ها و بخشي از پروتئين‌ها
ويتامين ب ۲ يا ريبوفلاوين (Vitamin B2)
غذاهاي حاوي ويتامين: شير، نان و محصولات مشتق از آن و غلات صبحانه‌ي غني شده
كاربرد:
كمك به تبديل غذا شدن به انرژي و ساخت گلبول‌هاي قرمز خون
ويتامين ب ۳ (Vitamin B3)
غذاهاي حاوي ويتامين: گوشت، ماهي، گوشت پرندگان (مرغ، بوقلمون، غاز، اردك و …)، نان سبوس‌دار يا نان و غلات صبحانه‌ي غني شده
كاربرد:
كمك به گوارش و ساخت كلسترول
ويتامين ب ۵ (Vitamin B5)
غذاهاي حاوي ويتامين: مرغ، گوشت گاو، سيب‌زميني، جو دوسر، غلات صبحانه و گوجه
كاربرد:
كمك به تبديل كربوهيدرات، پروتئين و چربي به انرژي
ويتامين ب ۶ (Vitamin B6)
غذاهاي حاوي ويتامين: غلات صبحانه و فراورده‌هاي سوياي غني شده، نخود، سيب زميني و فراورده‌هاي فرعي گوشت يا احشا
كاربرد:
كمك به فرايند سوخت و ساز بدن، سيستم ايمني بدن و رشد مغز نوزادان
ويتامين ب ۷ (Vitamin B7)
غذاهاي حاوي ويتامين: جگر، ميوه‌ها و گوشت
كاربرد:
كمك به بدن براي ساخت چربي، پروتئين و ديگر مواد مورد نياز سلول‌ها
ويتامين ب ۱۲ (Vitamin B12)
غذاهاي حاوي ويتامين: ماهي، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، محصولات لبني، غلات صبحانه‌ي غني شده
كاربرد:
كمك به بدن براي ساخت گلبول‌هاي قرمز خون
ويتامين ث (Vitamin C)
غذاهاي حاوي ويتامين: فلفل دلمه‌اي قرمز و سبز، كيوي، پرتقال و ديگر مركبات، توت فرنگي، بروكلي، گوجه
كاربرد:
كمك به حفاظت عليه‌ي آسيب سلولي، حمايت از سيستم ايمني بدن، كمك به بدن براي ساخت كلاژن
ويتامين د (Vitamin D)
غذاهاي حاوي ويتامين: روغن جگر ماهي، ماهي‌هاي با چربي بالا، شير و محصولات لبني و غلات صبحانه غني شده
كاربرد:
استخوان‌ها، عضلات، سيستم ايمني و ارتباطات قسمت‌هاي مختلف مغز با هم و ساير قسمت‌هاي بدن به اين ويتامين نياز دارد.
ويتامين اي (Vitamin E)
غذاهاي حاوي ويتامين: غلات صبحانه غني‌شده، دانه‌ي آفتابگردان، بادام، كره‌ي بادام زميني، روغن‌هاي گياهي
كاربرد:
كمك به حفاظت عليه‌ي آسيب سلولي
ويتامين كا (Vitamin K)
غذاهاي حاوي ويتامين: سبزيجات سبز مانند اسفناج، كلارد يا كلم سبز، كلم بروكلي، كلم بروكسل، كلم پيچ
كاربرد:
داراي نقش تعيين‌كننده و مهم در لخته كردن خون و سلامت استخوان‌ها
